നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു മെഴുകുപോലുള്ള കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രയാണ് കൊളസ്ട്രോള്. ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങള് നിര്മ്മിക്കുന്നതിനും ഹോര്മോണുകള്, വിറ്റാമിന് ഡി എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ കരള് ആവശ്യമായ കൊളസ്ട്രോള് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ക്രമാതീതമായി വര്ദ്ധിക്കാന് സാധ്യതയുണ്ട്.
ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോള് വളരെ അപകടകരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദ്ദം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മരുന്നുകള്ക്ക് പുറമേ, കേവലം മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളില് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇവ മരുന്നുകള്ക്ക് പകരമാവില്ലെന്നും, നിലവിലുള്ള ചികിത്സാരീതിക്ക് ഒരു പിന്തുണയായി മാത്രമേ പ്രവര്ത്തിക്കുകയുള്ളൂവെന്നും മനസ്സിലാക്കുക. ഈ അഞ്ച് പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും വിശദമായി അറിയാം.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നതില് ഓട്സിനുള്ള പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. ഓട്സിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഉയര്ന്ന അളവാണ് ഇതിന് കാരണം. ഓട്സ് കഴിക്കുമ്പോള് ലഭിക്കുന്ന ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകള് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്സ് കൂടാതെ പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, ആപ്പിള്, പിയേഴ്സ് എന്നിവയും ലയിക്കുന്ന നാരുകള് നല്കുന്നുണ്ട്. എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് നില കുറയ്ക്കുന്നതില് ഈ നാരുകള്ക്ക് കാര്യമായ പങ്കുണ്ട്. ദിവസവും 5 മുതല് 10 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകള് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളില് ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കാന് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള് തെളിയിക്കുന്നു.
ഒരു തവണ ഓട്സ് കഴിക്കുമ്പോള് തന്നെ ഏകദേശം 3 മുതല് 4 ഗ്രാം വരെ ഡയറ്ററി ഫൈബര് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. ഓട്സിന്റെ രുചി ഇഷ്ടമല്ലാത്തവര്ക്ക് ബെറിപ്പഴങ്ങള് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങള് ചേര്ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് രുചി വര്ദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, കൂടുതല് ഫൈബര് നല്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും:
സാല്മണ്, അയല, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളില് നല്ല കൊഴുപ്പുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയില് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഉത്തമമാണ്. ഇവയില് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ഹൃദയ രോഗങ്ങള്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.
അതോടൊപ്പം തന്നെ ഇവ നല്ല കൊളസ്ട്രോള് എന്നറിയപ്പെടുന്ന എച്ച്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മത്സ്യം കൂടാതെ, വാള്നട്ട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകള്, കനോല ഓയില് എന്നീ നാല് പ്രധാന ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകളിലും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു.
മീന് ഒഴിവാക്കുന്ന സസ്യാഹാരികള്ക്ക് ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകള് പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.
നട്സുകള്: ഒരു കൈ നിറയെ പോഷക ഗുണങ്ങള്
ദിവസവും ഒരു കൈപ്പിടി ബദാമും വാള്നട്ടുകളും കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും. നട്സുകളിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്, നാരുകള്, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകള് എന്നിവയുടെ സംയോജനം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താന് ഒരുമിച്ച് പ്രവര്ത്തിക്കുന്നു. ദിവസേന രണ്ട് ഔണ്സ് അഥവാ ഏകദേശം ഒരു ചെറിയ കൈപ്പിടിയില് നട്സുകള് കഴിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളില് 5% കുറവുണ്ടാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, നട്സുകളിലുള്ള വിറ്റാമിന് ഇ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് തുടങ്ങിയ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള് ആരോഗ്യത്തിന് അതീവ ഗുണകരമാണ്. നട്സുകള് എളുപ്പത്തില് കഴിക്കാന് സാധിക്കുന്ന ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും, ഇവയില് കലോറിയുടെ അളവ് കൂടുതലായതിനാല് ചെറിയ അളവില് മാത്രം ഉപയോഗിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണമായ ഓട്സിലോ, സാലഡുകളിലോ ചേര്ത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കൂടുതല് ഗുണം ചെയ്യും.
ടോഫു, സോയ പാല്, സോയ നഗറ്റ്സ്, സോയാബീന്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളില് സോയ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന് സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും. സോയ ഉല്പന്നങ്ങളില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന് എന്ന ഘടകമാണ് കൊളസ്ട്രോളിനെ ശരീരം സംസ്കരിക്കുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതില് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില് മാംസത്തിനോ പാലുല്പ്പന്നങ്ങള്ക്കോ പകരമായി സോയ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏതാനും മാസങ്ങള്ക്കുള്ളില് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ജീവിതശൈലിയാണ്.
പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും
ചില പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, നട്സുകള്, വിത്തുകള് എന്നിവയില് വളരെ ചെറിയ അളവില് പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ സസ്യങ്ങളില് നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന, കൊളസ്ട്രോളിന് സമാനമായ ഘടനയുള്ള പദാര്ത്ഥങ്ങളാണ്. നാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്, ഈ സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും നമ്മുടെ കുടലില് വെച്ച് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്നു. അതായത്, കൊളസ്ട്രോള് രക്തത്തില് കലരുന്നത് കുറയ്ക്കാന് ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ ഘടകങ്ങള് എളുപ്പത്തില് ലഭിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുണ്ട്. ഇവ ഇന്ന് വിപണിയില് ധാരാളമായി ലഭ്യമാണ്. പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും പ്രത്യേകമായി ചേര്ത്ത ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകള്, തൈരുകള് എന്നിവ ഇതില് ഉള്പ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഉല്പ്പന്നങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള് പാക്കറ്റിലെ വിവരങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കുക.
സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, സോയാബീന് എണ്ണ തുടങ്ങിയ പല സസ്യ എണ്ണകളിലും ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം, വാള്നട്ട്, എള്ള് എന്നിവയും ചെറിയ അളവില് പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകള് നല്കുന്നു. ധാന്യങ്ങള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവയും ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങള് ശരീരത്തിന് നല്കുന്നു.
ദിവസവും 2 ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളോ സ്റ്റാനോളുകളോ ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവില് ഏകദേശം 10% വരെ കുറവുണ്ടാക്കാന് സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ഉത്പന്നങ്ങള് ഇന്ന് വിപണിയില് ലഭ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തില് നിന്നും ഈ ഘടകങ്ങള് നേടിയെടുക്കാന് ശ്രമിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം.
സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങള് മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനാകില്ല. മികച്ച ഫലങ്ങള് ലഭിക്കുന്നതിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സമീകൃതാഹാര ക്രമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്, അമിതമായ കൊഴുപ്പുകള്, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോള് നില നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കും. ശരിയായ വ്യായാമം, കൃത്യമായ ഉറക്കം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയും കൊളസ്ട്രോളിനെ പ്രതിരോധിക്കാന് നിര്ബന്ധമായും പിന്തുടരേണ്ട കാര്യങ്ങളാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ വിവരങ്ങള് പൊതുവായ അറിവിനും വിവരങ്ങള്ക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. ഭക്ഷണക്രമത്തില് മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുന്നതിനോ നിലവിലെ ചികിത്സ തുടരുന്നതിനോ മുന്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക.
